速攻3秒!自分で治せる【ぎっくり背中】体の硬い人向け「肩甲骨ストレッチ」

こんにちは。マグロのとろみんです。

突然ですが、ぎっくり背中。ってご存じですか。

突然の背中の痛み。

 

私は趣味のダンスで体動かしているはずなのに

今まで「ぎっくり背中」数回発症してしまった事があります。

 

ダンスやってるのに私はすごく体が硬いんです。

う・・・恥ずかしい・・・。

 

さて。ぎっくり背中って

酷くなると、息を吸うのも辛いです。

 

寝れない位痛くて

本当に耐え難い激痛が走ります。

 

 

私は、痛くなるたびに治療に行ってましたが

それはその場しのぎの処置なので

なんとか自分で治せないものか。と考え、

 

体を緩めてあげる簡単なストレッチに

行きつきました。

 

3秒で完了する物もあり

やってみた結果、効果あるな。と思うので

ご紹介したいと思います。

 

私はこのストレッチ、

「あ。やばい。痛いかも」という時に使ってます。

良かったら参考にしてみて下さい。

 

関連記事:コチコチ体のダンサーが解説【激痛ぎっくり背中】2つの簡単予防法とメカニズム

関連記事:激痛で眠れず悩まされた「ぎっくり背中」症状から治療方法まで

 

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今まではクリニックに通って治療とメンテナンスしていた

 

「とろみんさんは、まだそんなに酷くないけど、これ慢性化したら腰痛ね。」

 

これは背中に激痛が走り、整形外科を訪れた時に

サラっと言われた事です。

 

 

それを言われた時

「慢性化??この痛みと、動けない不自由さが続くの?」

と、ゾっとしました。

 

 

と、同時に

私は「背中が痛いです。」

と言ったのにそれが

医学的には腰になる。と言う事が驚きでした。

 

その時に痛かった部分は

肩甲骨の下辺りから手のひら一枚分位の部分でした。

 

素人的にはどう考えても「背中」ですが

ここも腰なんですね。

 

・・・変な感覚。

なんだか

医者のさじ加減で適当に腰痛。

という診断が下されたってだけな気もします。

 

 

そんな感じで

 

「ぎっくり背中」が発症してしまい

痛すぎる時は医者に行っていましたが

 

病院では、痛みを抑える為の薬は処方してもらうだけで

根本的な解決にはならない・・・。

 

 

だったら、「ぎっくり背中」をなるべく

発症させない努力をすればいいんだね。と思い

 

対策として、なるべく運動したり、

体のバランスを整える為、カイロプラクティックに通っていました。

 

 

でも。

そんな風に気を付けていても

仕事で無理すると、イタタタ!となる事もあります。

 

私は事務仕事をしているので

繁忙期はずっと同じ姿勢のまま、

数時間集中して作業を続ける事もあります。

 

そうすると、大体

繁忙期が終わりに近づき、気が緩んだ頃

「ぎゃっ」という痛みに襲われたりします。

 

痛みが出た時に病院やカイロプラクティックに

すぐ行ければ良いけど

 

忙しいと仕事も休みづらかったりするし

何はともあれ、痛くなってしまうと精神的に辛いんですよね。

 

 

そんな背景から

自分で出来るメンテナンスに目を向ける事しました。

 

ちなみに。私が自己メンテナンスで取り入れたのは

 

肩と背中周りはストレッチ。

腰周りは、ほぐしと筋トレです。

 

私はダンスを長年やっている事から

関節や筋肉の動き方、その関係性の知識が多少あったので

 

体のどこかが痛む。という事は

その使い方や力の入れ方がおかしいからだ。

と思い、

 

その痛みが起こらない為の

体の使い方を覚えよう。という考えでストレッチに行きつきました。

 

今日は肩と背中周りのストレッチ

を紹介しますが

後日別の記事で腰周りのメンテナンスも書こうと思います。

 

 

3秒で完了。オフィスでも出来るストレッチを紹介

 

では早速。

 

「あ。ちょっと痛い。やばいかも。」

って時に使える2種類から紹介したいと思います。

 

1.3秒で完了の救世主 背骨の位置を戻す体操

2.肘・肩周りを「ゆるめる」手のひらパタパタ体操

 

あ。その前に

 

今現在痛みがある方へ:

今痛いならば、痛み止めを服用した上でストレッチやるのも1つの手です。

 

なぜならば、痛みがある状態で体動かすと、

痛い場所を伸ばそうと意識し過ぎて

逆に筋肉に負担をかけて傷めてしまう事が多々起きます。

 

なので、少し動かしてみて違和感が取れない様ならば

痛み止め飲んでみて、落ち着いたな。と思ってから

少しずつ動かしてください。

 

ちなみに

私は少し動かしてみて

「伸ばしても気持ちよくない。なんか違和感取れない」

という時は薬飲んじゃいます。

 

痛み止め飲み、落ち着いた状態で

痛みを感じない方向にゆっくりストレッチする事を心がけると

だんだんほぐれてきます。

 

人間って面白いもので

違和感が(痛みなど)あるとそこばっかり気にして

逆におかしくしてしまうんですよね。

 

*但し、痛み止め飲んでも痛い場合は、かなり炎症起こしている証拠なので

ストレッチ中止。炎症が収まるまで動かさない方が良いです。

 

 

 3秒で完了の救世主 背骨の位置を戻す体操

 

これは本当にお手軽に出来る上、

背骨を元の位置に戻してくれる救世主ストレッチです。

 

3秒で完了するので

特にデスクワークの方は忙しい時程

2時間に1回位はやると大分違いますよ。

 

 

準備:

・足は肩幅で立つ

・手はウエストより下、お尻の上あたりに当てる。その際指先は下を向ける

やり方:

ここからグーっと腰を前に出します。

背中を反るのではなく腰を出す感じ。

膝は伸ばしたまま。

*腰を前に出して、痛みを感じたら中止してください

 

気持ち良いところで止めて、3秒深呼吸。

これだけです。

 

注意:

顎を上げると首の後ろ傷める事があるので顎は引いて、首はリラックス。

 

このストレッチすると

丸まった背中を緩めて

元の正しい位置に戻そうとしてくれるため

「ぎっくり背中」や「腰痛」リスクを減らしてくれます。

 

 

肘・肩周りを「ゆるめる」手のひらパタパタ体操

 

意外とデスクワークすると肘や肩周り凝ってきますよね。

これはその辺りを緩めて、血行を良くしてくれる体操です。

 

準備:

手のひらは「パー」にし、両腕を肩の高さで開く

(座ったままでもOK)

やり方:

ドアノブを回す要領で肘からクルクル動かします。

正面から見て手のひらが前、手のひらが後ろ。となる様にパタパタ動かすイメージです。

 

痛みがない方は、慣れてきたら

肘から大きく動かすと次第に肩も前と後ろに大きく倒せるので

血流をさらに良くさせる事が出来ます。

 

腕は高い位置をキープするとかなり効いてくれます。

 

 

どうですか?

2つの動き、簡単すぎてこれでいいの?って感じでしょうか。

 

実はこの2つのストレッチは伸ばす事よりも

「1は元の位置に戻してあげる」

「2は緩める」

事が目的です。

 

体がズレ始めている時にいきなり伸ばすのは

体に負担をかけている事になり

かなり危険です。

 

なので、まずはこの2つのストレッチで

体のバランスを少し整えて

伸びやすい状態を作ってあげる事から始めて下さい。

 

さらに1つポイント

息を深くすると、それだけで

肩甲骨周りの筋肉が動くので

忙しい時ほどゆったり息をする習慣も付けると良いと思います。

 

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お手軽なのにぎっくり背中に抜群に聞くストレッチ 2種紹介

 

まずは凝った体を緩める体操2種類をご紹介しましたが

次に紹介するのは

気持ちよく伸ばしてあげるストレッチです。

 

3.ぎっくり背中予防にてきめん。肩甲骨寄せストレッチ

4.軸を保ち、血流良くするストレッチ

 

気を付ける事:

痛みを感じたら無理しないで中止してください。

それこそぎっくり背中を起こしかねません。

大事な体なので、充分注意してくださいね。

 

*痛い時には前の章で紹介した緩める体操2種を

回数多めにやると良いですよ。

 

 

ぎっくり背中予防にてきめん。肩甲骨寄せストレッチ

 

これも出来ればデスクワークの合間に

2時間に一回くらいやるとかなり効果的なストレッチです。

 

肩甲骨周りの「僧帽筋」と呼ばれる筋肉が固まると

ぎっくり背中が起きやすい。と言われています。

 

特にパソコンやスマホ利用時、丸まった姿勢が続くと

凝り固まってしまいます。

 

このストレッチはその僧帽筋にアプローチできるものなので

ぎっくり背中予防には特におすすめです。

 

私はオフィスでは

プリントアウトした時に、コピー機の前とかでササっとやっています。

 

準備:

手を背中側で組む

*痛い方は組まずに、後ろに持っていくだけでもOK

やり方:

グーーーっと胸を張り、肩甲骨が近寄るのを感じたら

そのままキープ。

出来る方は、組んだ手を上に上げていく。

 

ポイント:

背中に力を入れて寄せるのではなく

胸を張る事で肩甲骨が寄っていくのが良い状態です。

背中に力をギュッと入れるのは傷める原因になります。

 

 

軸を保ち、血流良くするストレッチ

 

このストレッチは肩甲骨周りの筋肉を伸ばしてくれ、

腕から肩周りの血行が良くなるので

すごく気持ち良いのですが

 

伸びやすい分、痛みを感じやすいので

必ず様子見ながらやり、痛い時は中止してください。

私は痛みがある時は、このストレッチは体と相談しつつ慎重にやっています。

 

準備:

足は揃えて立つ

頭の上で手のひらを合わせて、伸びる

*痛い時は手のひらは離れた状態で大丈夫です。

やり方:

手のひらを合わせて、伸びたら

息を吐きながら肩を下げ、その姿勢を好きなだけキープ。

キープ中は深い呼吸を忘れずに!

段々血が巡ってポカポカしてきますよ。

 

出来る方は、肘は耳の後ろ辺りでキープし

そのまま体を横に倒してあげると脇まで伸びてくれます。

 

注意:

肩を上げたままキープすると、

結果的に首をぎゅっと縮めた状態になり、

傷めやすいです。

必ず肩は下げた状態で行って下さい。

 

ポイント:

肩を下げる。が分かりづらい場合は

 

首を長―く使ってあげるイメージか、

または肩甲骨をお尻の方向にグッと下げるイメージ。

 

どちらか分かりやすい方法で体を使ってあげると、

肩が下がりやすくなります。

 

 

痛みの予兆を逃すな。自分の体を構ってあげて

 

ここまでで

自分で出来る「ぎっくり背中」対策をご紹介してきました。

 

でも。

実際痛みが強くなってしまうと

動こうにも動けない。

というのが現実です。

 

なので忙しい時ほど

体の声に耳を傾けてあげて欲しいです。

自分の大事な体なので構ってあげて下さい。

 

 

ちなみに私の場合は

こんな予兆が出ます。

 

 

肘と手首の間がだるい

肩甲骨と背骨の間あたりがゴリゴリしだす

座っている時に、真っすぐ座れず、お尻に負担がかかり始める

足首が回しづらい

気が付くと息が浅くなっている

 

 

そういえば

通っていたカイロプラクティックの先生が

「自分のバランスを知って、気を付けてあげるのが一番医者を遠ざける」

と教えてくれた事がありました。

 

それを聞いた時

自分の体を守るのは最終的には

自分自身の意識が大きいんだなーなんて思いました。

 

 

日々の小さな努力が医者を遠ざける

 

今日は、

激痛に耐え難い「ぎっくり背中」を

なんとか自分で治せないか。

 

と考え、私がたどり着いた解決方法の

ストレッチ4つを紹介しました。

 

1.3秒で完了の救世主 背骨の位置を戻す体操

2.肘・肩周りを「ゆるめる」手のひらパタパタ体操

3.ぎっくり背中予防にてきめん。肩甲骨寄せストレッチ

4.軸を保ち、血流良くするストレッチ

 

 

今日ご紹介したのは

全て、体が硬い私が実証した

「体の構造的に、無理ありませんよ」

な方法です。

 

なので難しい動きはないし

 

簡単なのに血流を良くする事が出来ちゃう

お得な方法かと思います。

 

なので是非取り入れていただき

医者を遠ざけるきっかけになってくれたら嬉しいです。

(私は毎日出来ていませんが、本当は毎日やるとさらに予防になると思います)

 

ただ、体に負担少ない動きをご紹介したとはいえ

痛い時にはいつも以上に注意が必要です。

 

そこでポイント復習:

ムリしない

伸ばす前に、まずは緩める。

痛かったら、炎症がひどい恐れもあるのでやめる

自分の体の声を聞き、痛みの予兆をつかむ。

 

日々のメンテナンスに勝るものはありません。

一緒に健康な体目指しましょー。

 

 

今日は以上です。

ここまで読んでいただきありがとうございました

 

関連記事:コチコチ体のダンサーが解説【激痛ぎっくり背中】2つの簡単予防法とメカニズム

関連記事:激痛で眠れず悩まされた「ぎっくり背中」症状から治療方法まで

 

元歌舞伎町ホステスお局経理。闇歴史プロフィール

 

 

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