こんにちは。マグロのとろみんです。
今回は「ぎっくり背中」第３弾
「ぎっくり背中」を発症させない為の予防についてです。
私は、疲れた時には「ぎっくり背中」に効くストレッチをやっています。
それもかなり効果あるんですが
もっと簡単に予防できる方法はないかな。と色々調べた結果、
「呼吸」と「歩き方」
この２つを気を付けるだけで,
相当な予防が出来る事に気が付いたので
シェアさせていただこうと思います。
今回、体の構造的な事から調べたのですが
今迄ダンスを通して学んだ体の使い方。
この知識が役に立ちました。
いやぁ・・・こんなところでそんな知識が役だったのにはびっくりしました。
関連記事：速攻３秒！自分で治せる【ぎっくり背中】体の硬い人向け「肩甲骨ストレッチ」
目 次
ぎっくり背中が起きてしまうメカニズム
さて。
ぎっくり背中の起る理由を一言で表すならば
「体（筋肉）の硬さから来る痛み」です。
ぶっちゃけ体が柔らかい人だと
姿勢悪い人でも全く痛くならない人もいたりします。
と、いう事でまずは「ぎっくり背中」が
なぜ起きるのか。を簡単に説明しますね。
ぎっくり背中のメカニズム：
背中周りの血流が悪くなり、筋肉や筋が硬くなった時
起こりやすい。
そしてその凝り固まった部分を動かされた時
動きに対して筋肉や筋が付いて行けず、
ムリに引っ張られた状態になり、負担がかかり痛みが走る。
いわゆる肉離れ状態。これがぎっくり背中の正体です。
凝り固まる原因としては
・運動不足
・体のゆがみ
・体の冷えから来る血流の悪さ
などが代表例。
要は体を動かしてない事で
血の巡りが悪くなり、結果的に筋肉や筋までが硬くなってしまう。
という事ですね。
ロウ粘土を想像してもらうと
その状態をイメージしやすいと思います。
ロウ粘土は硬い時に引っ張ると
ブチっと切れてしまいますが
温めて柔らかくすれば、引っ張っても伸びてくれますよね。
ぎっくり背中が起きてしまう瞬間を簡単に現すとそんな感じです。
うん。
そりゃ痛いわけだわ。
一回でもやった事ある方なら想像できると思いますが
ぎっくり背中が発症してしまうと
「激痛」です。
私も数回経験していますが、
痛みのピーク時は背中が痛くて
横にすらなれません！
ベッドマットに触れた背面に激痛が走り
終わりの見えない拷問を受けているかの様な気分になります。
なので、
無事に治り、普通に横になれる様になった時の
安堵感や、自分の体に対する
感謝の度合いが半端ない。
凝り固まったものを伸ばすって考えてみたら危険
「筋肉が硬くなり、
ギューっと収縮してると、ぎっくり背中が起きやすい。」
という、ぎっくり背中の仕組みを知り、
物事なんでも辻褄合う様に出来てるものなのね。
なんて納得したんですが、
実は私、びっくりする程、体が硬いです。
私は、ダンス歴が２０年位ありますが
ダンスやっている人で私より硬い人って見た事がないかも笑
古い記憶ですが、
３歳の時に母に連れられて行った
親子で受ける「バレエ体験レッスン」にて、
あぐらをかき、膝を開く。
というストレッチをした事がありました。
周りの子達がペターっと床に膝を付ける中、
私一人だけ膝がピョコーンって浮いていて
「あれ？？」って思った記憶があります。
３歳のその記憶を振り返っても、
元々私は体の可動域が狭い。
ストレッチで伸ばすには結構限界があるんだな。
と思いました。
よって、元々体が硬い上に
仕事などで筋肉が凝り固まってしまったならば
そりゃ、ぎっくり背中起きやすいよね。
と大いに納得しました。
私はかなり体が硬いですが、
それなりに柔らかい方であっても
凝り固まった状態の体は伸ばそうとしても伸びません。
逆に傷めてしまう事があります。
先ほど例に出した
ロウ粘土の様に、ブチっとなりかねません。
という事で
凝っているからストレッチ。っていう考え自体、
意外と危険だな。と思い、
あくまで体に負担がかからない方法で
血を巡らせて、筋肉の凝りをほぐそう。と考えたわけです。
これだけチェック。息してますか？呼吸でぎっくり背中は防げる
では改めて
ぎっくり背中が起こるメカニズムを復習しましょう。
背中周りの血流が悪くなり筋肉や筋が硬くなった時起こりやすい。
という事は、
背中周りの血流を良くして温めてあげれば
それなりに防げる。
と言い換えられるな。と思いました。
筋組織が伸縮する事により、
血が巡り、血行は良くなります。
運動やストレッチで筋組織の伸縮を促すことも出来ますが
実はもっと簡単なのが
「呼吸」。
意識して呼吸を深めにしてあげるだけでも
血行を良くする効果があるんです。
実際に呼吸をしてみると分かりますが
深呼吸の様な深い呼吸をするほど
肩甲骨周りが膨らみませんか？
この【深い呼吸】が大きなポイント。
しっかりと呼吸をしてあげれば
背中周りの筋肉が動くことはもちろん、
その呼吸により
筋肉の伸縮が起き、血流が良くなるんです。
一方。
忙しい時とか焦っている時は
呼吸が浅くなりがちです。
私も気にしてみたら、集中して仕事している時などは
肩に力が入りやすいし
呼吸がかなり浅くなっている。という事が発覚しました。
「あー。呼吸浅いから
忙しい時とかって体冷えちゃうのかー。」
なんて思い当たる節があり、反省です。
実際、呼吸について色々調べてみると
医学的にも呼吸の大事さって研究されている様で
呼吸が浅くなると
冷え、集中力の低下、内臓疾患や自律神経など
様々な影響が出るそうです。
何やら現代人は呼吸が浅い人、多いそうです。
私も気を付けなきゃな。
という事で
【ぎっくり背中】予防方法その１は
深く呼吸をする。でした。
歩き方を気を付けて【ぎっくり背中】発症を予防
もう一つの方法として私がオススメするのが
「歩き方」
歩き方を気を付けるだけで
肩甲骨周りの筋肉を動かし
かなり簡単に血行を良くすることが出来ます。
私は普段これを予防の為に使っていますが
「背中が張ってきてやばいな」という時は
いつもより多めに歩き、血行良くする事意識しています。
ではまずその歩き方を紹介した後に
それがどんな感じで「ぎっくり背中」と関係あるのかを説明しますね。
◆腕を内側にひねるだけ！どんな硬い人も肩甲骨動く歩き方
準備：
腕を内側に少しひねってあげるだけ。
＊力を抜いて立ち、手の甲を体に向けるイメージで内側に回せばＯＫです
あとは肘を曲げて歩くだけ。
＊肘を曲げて歩くと肩への負担も少ないし、より肩甲骨が動きやすいです。
ワンポイント：
ちなみに、足を大股で振り出す事で腕を動かすよりも
腕を振った動力で足が前に出る。という使い方の方が
体の構造的には長時間疲れなく歩けます。
私達の体は
腕を内側に少しひねってあげると、
肩甲骨自体が開き、動きやすい構造になっています。
逆に外側に腕をひねると、肩甲骨がロックされた状態になり
可動域が狭くなります。
実は日常生活では
腕を外側にひねって使う事が圧倒的に多いです。
物を持つ時も。
フライパン使う時も。
ドアノブ回す時も。
基本的に外側に使っています。
腕を外側にひねると
筋肉がぎゅっと縮まる動きになります。
パソコンで作業をする時も、マウスを動かす際
腕を外側にひねる動きが多いのに加えて、
ずっと同じ姿勢のままの事が多い。
外側に腕をひねって使う事自体が
筋肉が縮まりやすい。動きに加え、
日常生活で外側に使う動きが多いならば
そりゃ背中凝るよね。なんて思いました。
という事で
意識的に腕を内側にひねる運動もしてあげて
ニュートラルに戻してあげる必要があります。
けど、意外と内側に使う機会は少ない。
そこで日常生活で内側に腕をひねる運動出来る瞬間あるかな？
と考え見つけたのが「歩き」でした。
しかもどんなに少なくとも一日何百歩か歩くことを考えたら
最低一日何百回かは
調整するチャンスがあるって事。
（ちょっと散歩すれば数千回も！）
気が付いた時は目から鱗でした。
使わない手はないなーって感じです。
さて。
実はこの腕を内側にひねる様に使う。という体の使い方。
私がダンスの先生に口すっぱく言われ続けた事です。
腕を内側にひねって使うと、
肩甲骨も開くから動きも大きくなる。
また、力も自然に抜けている状態だから、
体に負担のかからない様に動かす事が出来、
早い曲で踊った時にも怪我しない。
これを耳にタコが出来る位言われ続けていました。
こんなところでその知識を元に
体の構造について調べる事になろうとは思いませんでした笑
という事で
【ぎっくり背中】予防方法その２は
腕を内側に少しひねった状態で歩き、肩甲骨を動かしてあげる。でした。
おまけ：どんな人でも肩甲骨が動く様になる「どすこい運動」
とはいえ。
肩甲骨が動いているか、動いていないかという事は
最初自分では分かりづらいですよね。
私は自分の肩甲骨を自分の意思で動かせるようになるまで
数か月かかりました。
どうしても動きづらいよー。という方に
おうちで出来る
肩甲骨を動かす為のトレーニングを一つ紹介します。
その名もどすこい運動！
いやいや、これ本気ですよ。大真面目。
しかもかつて私はこれで、肩甲骨を動かす事を覚えたので
かなり効果あると思いますよ。
準備：
壁に向かって立つ。
腕を床と平行になる様に曲げ、手のひらを壁に付ける。
やり方：
肩の力を抜き、お相撲さんのどすこいのイメージで
腕を曲げたまま壁を片手ずつ押す。
その時に壁から体が離れない様にして下さい。
腕が伸びてしまうのも間違った動きです。
正しい動きをすると
肩と胸が壁に近づく動きをします。（肘は動かない）
これ、最初は難しいかもしれませんが
一人で練習するには一番分かりやすい方法だな。
と今でも思っているやり方なのでシェアさせていただきました。
よかったら試してみて下さい。
小さな努力続けて健康になろう♪
今日は、
激痛に耐え難い「ぎっくり背中」を
日常生活の動きの中で予防出来ないか。
と考え、私がたどり着いた解決方法の
２つを紹介しました。
それは血行を良くする事で
ぎっくり背中が発症する事を防ごう。というアプローチでした。
それぞれ
「深く呼吸をする」
「腕を内側にひねり、肩甲骨が動きやすい歩き方をする」
日々のメンテナンスに勝るものはありません。
一緒に健康な体目指しましょー。
今日は以上です。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
関連記事：速攻３秒！自分で治せる【ぎっくり背中】体の硬い人向け「肩甲骨ストレッチ」
