こんにちは。マグロのとろみんです。
リモートワークや、事務作業などで、体固まってませんか？
今日は「ぎっくり背中」第４弾。
ぎっくり背中を何度も発症させてしまった私が
予防のため実施している、
「１分」で出来るお尻周りを強化する運動をご紹介しようと思います。
本日ご紹介するのは
お尻の筋肉「緩ませストレッチ」と、
下半身が強くなる筋トレ２種類です。
ちなみに
私はダンスを２０年やっているくせに体が硬いです。
なので事務仕事で無理するとぎっくり背中やってしまうのですが
ただ、そのお陰で、誰でも出来る筋トレやストレッチ等
ダンスを通して学んだ「体の構造に関する知識」を使い
「楽ちんだけど効果がある動き。」をモットーに色々研究中です♪
関連記事：
速攻３秒！自分で治せる【ぎっくり背中】体の硬い人向け「肩甲骨ストレッチ」
目 次
ぎっくり背中なのになぜお尻周りの運動をするのか
今回ご紹介するものは
ストレッチも筋トレも、お尻周りの運動です。
なんで【ぎっくり背中】なのに
下半身？と、思われた方もいらっしゃると思います。
確かに【ぎっくり背中】の痛みは、肩甲骨周りに出ますよね。
痛み、それ自体は上半身です。
ですが、症状の現れている部分だけを調整すれば完治するわけではありません。
完治するには、体全体のバランス調整が必要です。
【ぎっくり背中】＝体のバランスが崩れている。という事。
ゆがみや、運動不足、血行の悪さが原因の事が多い。と言われています。
実は、体全体を整えるのに活躍してくれているのが
お尻や太ももの筋肉。
下半身の筋力アップをする事で
しっかり体を支えられる様になります。
しっかり体を支えられる様になると、姿勢が改善。
結果的にぎっくり背中の予防に繋がります。
私もそうだけど
現代人って意識しないと筋力落ちやすい生活しているから
そういうの聞くと気を付けなきゃなーって思いますよね。
さて。鍛えた方が良い具体的な部位は、
体の後ろ部分。
大殿筋（だいでんきん）とハムストリング。という部分です。
大殿筋（だいでんきん）とハムストリングは
体の中でも大きな筋肉。
大きな筋肉を動かしてあげる事で
血が巡りやすくなるので
【ぎっくり背中】の原因の一つである、血行の悪さ。
これの改善にもつながります。
なんか運動する事で、体のバランスも整い
血行も良くなるので一石二鳥なんですよね。
そんな理由からお尻周りの運動を私は取り入れています。
関連記事：
コチコチ体のダンサーが解説【激痛ぎっくり背中】２つの簡単予防法とメカニズム
きつい運動は必要ない
今回ご紹介する運動は、
【ぎっくり背中予防】に効果的な
体を支えられる程度の筋肉を付けるものです。
なのであまり負荷を掛けない運動です。
でも。ちゃんと効果ありな物を紹介します。
ちなみに、筋トレに関して私の意見を言うと、
崩れたフォーム（形）で
重たいダンベルなどを持ってやるよりも
関節をきちんと動かしてあげられる余裕を持ちながら
キレイなフォームを保つことを優先する方が
良いと思っています。
なぜならば、その方が
筋肉を傷めづらいし、
苦しくない分長期間にわたって継続しやすい。
そして負荷を過度に掛けるよりも
柔らかい筋肉を付ける事が出来る為です。
重りを持ったりして負荷を掛けるのは、
自分の体が正しいフォームを覚えてからの方が良いと思っています。
まずは正しいフォームで最大限の可動域で動いてあげる。
そしてなるべく継続する。
これが大事。
むしろ、正しいフォームで行うと
かなりキツいから、効果はちゃんとありますよ。
さてさて。ジムに行くと、
明らかに重すぎる重量で、頑張ってる方いますが
よくよく見ていると、
ムリしてやっている方って、体全体を使えていないんですよね。
逆に動きに制限がかかり過ぎちゃって
どこの筋肉を動かす為の運動なのか分からなくなっているんです。
それって勿体ないなー。
と私は思います。
ズレている体はまず凝りを「緩める」事がとても大事
では。早速トレーニングの説明をしたいのですが
お尻って、意外な程に凝っている方が多いです。
特に事務仕事の方。
お尻を触って、冷えている方は
まぁ、間違いなく凝っていますね。
なので最初にストレッチして、凝りをほぐし、
血の巡りやすい状態にしてから筋トレすると
効果が上がるので
まずはお尻の凝りの緩め方をご紹介します。
体育座りでお尻をマッサージ
準備： 床に体育座りする
やり方：
その①お尻の下の方を緩める
体育座りしたまま、足を手で抱えてゆらゆら体を揺らす。
揺らした反動で、床にお尻をグリグリして筋肉緩める。
＊痛い方は絵の様に手を床に付けたり、足を少し伸ばし気味にして下さい。
その②お尻の横の方を緩める
絵の様に手を床に付けて膝を左右どちらかに倒す。
倒したら、体を揺らしお尻の側面を床にグリグリして緩める。
ちなみに私はめっちゃ凝っているので
このストレッチやるといつも痛いです。
個人的には筋トレそのものよりも
キッツイわー。という感じですが、
凝ってない方だと
「何がー？」みたいな顔してグリグリやってます笑
ちなみに私の知り合いで、
お尻の側面をマッサージ屋さんでほぐしてもらったら、
凝り過ぎてて気を失った人が居る位なので 笑
様子見ながらやって下さいね。
お尻で歩いて骨盤のズレを確認！
こちらは私は、椅子に座った時、座りずらいな。と思い
あ。きっと骨盤ズレている。と言う時にやっています。
と言うのも、この運動。
やってみると骨盤がズレているかどうかが分かります。
準備：
足をまっすぐのばして、床に座る。背中は丸まらない様に伸ばす。
やり方：
片方ずつお尻を左右に浮かしながら歩く。
１０歩前に歩いたら後ろに１０歩。
これ。骨盤ズレていると
前か後ろ、どちらか歩きづらい方が出たり
左右どちらかに曲がって行ってしまったりします。
曲がっていく場合は、
あまり大きく動こうとしないで良いので
まずは真っすぐ歩ける様にお尻を動かしてみて下さい。
真っすぐ歩くことでズレが矯正されていきます。
運動① 体を支える大きな筋肉を鍛える
さて。
お待たせしました。
【ぎっくり背中】予防のための運動を2種ご紹介します。
１つ目はスクワットです。
今日は２つのバージョン紹介します。
負荷が弱めのと、
負荷が強めのバージョン。
その時のコンディションや気分で選んでください。
そもそも、足って自分の体重支えているので
その時点で数十キロの重りを持っているのと同じ。
そういう事からも
負荷弱めのバージョンでも充分効果はありますので安心してくださいね。
大事な事なので何度も言いますが
怪我しない為にも、
まずは正しいフォームで最大限の可動域で動いてあげる。
を心がけてやってみて下さい。
準備 ：どちらのバージョンも同じ
足は肩幅に開く（キツければ広めにとる）
手の位置は、前で組んでも、腰の位置に置いてもどちらでもＯＫ。
つま先と膝を同じ方向を向ける。ここが捻じれると膝を傷めます。
負荷弱めバージョン
やり方：
お尻を後ろに引く。
後ろに引き続けた結果、体が下に沈んでいく。という事を意識。
胸を張ったまま（どちらかというと背中は少し反っている状態）行う。
つま先と膝が同じ方向に向いているか確認。
注意：
つま先より膝が前に出ると傷めます。
膝を曲げて体を下げるのではなく、お尻を後ろに引く。を徹底すれば
膝は必要以上に前に出ません。
つま先より膝が出てないか常に確認して下さい
負荷強めバージョン
やり方・注意点
負荷弱めバージョンと同じ要領ですが、
深くしゃがむ際、上半身を折り曲げてしゃがむと効果が半減します。
必ずお尻を引くことで体が沈む事を強く意識してください。
そしてこちらも膝がつま先より出てない事をチェック
回数・頻度について：
私はのんびりやっているので、１セット１０回位を適当にやってます。
ご自身の体力で調整してください。
私は、あんまり詰めてやると続かない性格なので自主性に任せてます笑
強度について：
私は、午後眠い時、眠気覚ましに負荷弱めバージョンをサラっとやり、
筋トレとしてやる時は負荷強めをやる。と言う感じで変えています。
さらにガッツリやりたい。という日は
下半分だけスローモーションでやったり、
スクワットの後にバックキック入れてみたりして
飽きない様にアレンジしています。
運動② お尻の横の筋肉を強くし、骨盤をサポートする
もう一つ。
体を支えるためのトレーングをご紹介しようと思います。
骨盤を横から支えてあげる役目をしている筋肉を鍛えよう。
という目的の運動です。
お尻の形もキュっとしますので
余裕があったら時々やってみて下さい。
具体的に強化する部分は
お尻の横についている筋肉。
（中殿筋（ちゅうでんきん）と小殿筋（しょうでんきん））
この筋肉が弱まると、
骨盤がどんどん横に開いてしまいます。
開いていってしまうと、体もズレやすくなりますし、
お尻の形も四角くなってきます。
お尻が四角って・・・。
女子的にはイヤーーー！って感じですが
この運動で阻止できるので良かったらやってみて下さい。
ただ、この部分の筋肉は大きくないので
スクワットをやって血行流してからやるのがオススメです。
準備：
膝を折り曲げて床に横になる
頭は少し持ち上げるか、枕を使う（肘で支えるのは首のズレを誘発するので私はやりません）
横になる場所：
ベッドやソファ等フワフワした場所は背中傷めます。
床等に横になるのが痛い場合はヨガマットなど敷いて下さい。
やり方：
横になったら、お尻を同士をギューーーって
寄せるイメージで力を入れる。
お尻同士が内側に丸まる力で、膝が開いてきます。
回数は自由です。
私はちょっとキツイ・・・と思うまでやり、次に反対側もやっています。
継続するコツは「いつやるか」を何パターンか用意する事
今日は【ぎっくり背中】防止として簡単に出来る運動をご紹介しました。
ちょっとした運動ですが
続ければ医者に行く必要が少なくなってきますので
是非生活の中で取り入れてみて下さい。
私は、気が付いた時にチョコチョコやる様にしています。
良くやるのは眠気覚まし。笑
眠いーーと思った時にスクワット１０回とかやってます。
オフィスにいる場合は
人のいない倉庫とか、ロッカールームに行きササっとやりますねー。
あとは朝歯磨きしながらやることもあります。
冬の朝寒い時は特に。
シャカシャカ歯磨き → （寒い・・・） → スクワットー！という流れで。
そんな感じで
取り入れると結構長続きしますよ～♪
では最後に今日のまとめをメモしておきます。
紹介したもの：
お尻の筋肉「緩ませストレッチ」と、
下半身を強くする「筋トレ２種類」
【ぎっくり背中予防】に下半身の運動良い理由：
体を支えるのに、足腰の筋力がある程度必要
筋力アップすると血流も良くなり一石二鳥
トレーニング注意点：
運動の前にはまず筋肉の凝りを緩める
筋トレ自体は気軽に取り組み、
正しいフォームで行う事を一番重要視する
ここまで読んでいただきありがとうございました。
体が硬いなりの動かし方など、アドバイス出来る事あるので
お悩みありましたらお問い合わせください。
ダンス経験に基づきお答えいたします♪
